La procrastinación es un desafío que todos hemos enfrentado en algún momento. Desde que los seres humanos existen, hemos luchado con retrasar, evitar y postergar asuntos que nos importan.
En nuestros momentos más productivos, cuando logramos detener la procrastinación por un rato, sentimos satisfacción y logro. Hoy vamos a hablar de cómo hacer que esos pocos momentos de productividad sean más habituales. Esta guía desglosa la ciencia detrás de por qué procrastinamos, comparte marcos comprobados que puedes usar para vencer la procrastinación y cubre estrategias útiles que facilitan tomar acción.
Puedes hacer clic en los enlaces abajo para saltar a una sección específica o simplemente desplazarte para leer todo. Al final de esta página, encontrarás una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre procrastinación.
I. La ciencia detrás de la procrastinación
II. Cómo dejar de procrastinar ahora mismo
- Haz que las recompensas de tomar acción sean más inmediatas
- Haz que las consecuencias de la procrastinación sean más inmediatas
- Diseña tus acciones futuras
- Haz que la tarea sea más alcanzable
III. Ser constante: cómo eliminar el hábito de procrastinar
- La rutina diaria recomendada para máxima productividad
- Cómo evitar la procrastinación crónica con señales visuales
La ciencia detrás de la procrastinación
Comencemos por entender los conceptos básicos. ¿Qué es la procrastinación? ¿Qué significa procrastinar? ¿Con qué estamos lidiando exactamente?
¿Qué es la procrastinación?
Los seres humanos han procrastinado durante siglos. El problema es tan antiguo que filósofos de la Antigua Grecia, como Sócrates y Aristóteles, crearon una palabra para describir este comportamiento: Akrasia.
Akrasia es el estado de actuar en contra de tu mejor juicio. Es cuando haces una cosa aunque sabes que deberías hacer otra. En términos sencillos, se puede decir que akrasia es procrastinación o falta de autocontrol.
A continuación, una definición moderna:
La procrastinación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Así que, ya sea que la llames procrastinación, akrasia u otra cosa, es la fuerza que te impide cumplir con lo que te propusiste hacer.
¿Por qué procrastinamos?
De acuerdo, las definiciones están bien, pero ¿por qué procrastinamos? ¿Qué pasa en el cerebro que nos hace evitar las cosas que sabemos que debemos hacer?
Es buen momento para incluir algo de ciencia en nuestra discusión. La psicología conductual ha descubierto un fenómeno llamado “incoherencia temporal”, que ayuda a explicar por qué la procrastinación nos atrae a pesar de nuestras buenas intenciones. La incoherencia temporal se refiere a la tendencia del cerebro humano a valorar más las recompensas inmediatas que las futuras. 1
La mejor forma de entender esto es imaginar que tienes dos yoes: tu Yo Presente y tu Yo Futuro. Cuando estableces metas — como perder peso, escribir un libro o aprender un idioma — en realidad estás haciendo planes para tu Yo Futuro. Visualizas cómo quieres que sea tu vida en el futuro. Los investigadores han descubierto que cuando piensas en tu Yo Futuro, tu cerebro fácilmente ve el valor en tomar acciones con beneficios a largo plazo. El Yo Futuro valora las recompensas a largo plazo.
Pero, mientras el Yo Futuro puede establecer metas, solo el Yo Presente puede actuar. Cuando llega el momento de decidir, ya no estás decidiendo para tu Yo Futuro. Ahora estás en el presente, y tu cerebro piensa en el Yo Presente. Los investigadores han descubierto que al Yo Presente le gusta mucho la gratificación instantánea, no las recompensas a largo plazo.
Por eso, el Yo Presente y el Yo Futuro a menudo están en conflicto. El Yo Futuro quiere estar en forma y saludable, pero el Yo Presente quiere un donut. Claro, todos saben que comer saludable hoy evitará estar con sobrepeso en diez años. Pero las consecuencias, como un mayor riesgo de diabetes o insuficiencia cardíaca, están a años vista.
De manera similar, muchos jóvenes saben que ahorrar para la jubilación en sus 20 y 30 años es crucial, pero el beneficio de hacerlo está a décadas. Es mucho más fácil para el Yo Presente ver el valor en comprar unos zapatos nuevos que en ahorrar 100 dólares para cuando tengan 70 años. (Si tienes curiosidad, hay buenas razones evolutivas por las que nuestro cerebro valora más las recompensas inmediatas que las a largo plazo.)
Esta es una de las razones por las que puedes acostarte motivado a cambiar tu vida, pero al despertar vuelves a patrones viejos. Tu cerebro valora los beneficios a largo plazo cuando están en el futuro (mañana), pero valora la gratificación inmediata en el presente (hoy).
La línea de acción de la procrastinación
No puedes confiar en las consecuencias y recompensas a largo plazo para motivar al Yo Presente. En cambio, debes encontrar la forma de trasladar las recompensas y castigos futuros al presente. Debes hacer que las consecuencias futuras sean consecuencias presentes.
Eso es exactamente lo que sucede cuando finalmente superamos la procrastinación y tomamos acción. Por ejemplo, supón que tienes que escribir un informe. Lo sabes desde hace semanas y has seguido posponiéndolo día tras día. Sientes un pequeño dolor y ansiedad pensando en ese trabajo, pero no lo suficiente como para actuar. Luego, de repente, el día antes de la fecha límite, las consecuencias futuras se vuelven consecuencias presentes, y escribes el informe horas antes de que venza. El dolor de procrastinar finalmente se intensifica y cruzas la línea de acción.
Es importante notar algo aquí. En cuanto cruzas la línea de acción, el dolor empieza a disminuir. De hecho, estar en medio de la procrastinación suele ser más doloroso que estar en medio de hacer el trabajo. El punto A en el gráfico suele ser más doloroso que el punto B. La culpa, vergüenza y ansiedad que sientes mientras procrastinas suelen ser peores que el esfuerzo y energía que necesitas para trabajar. El problema no es hacer el trabajo, sino empezar a hacerlo. 2
Si queremos dejar de procrastinar, debemos facilitar al Yo Presente que comience y confiar en que la motivación y el impulso llegarán después de empezar. (La motivación suele venir después de comenzar, no antes.)
Vamos a ver cómo lograrlo ahora.
Cómo dejar de procrastinar ahora mismo
Existen varias estrategias para dejar de procrastinar. A continuación, describiré y explicaré cada una, y luego te daré ejemplos en acción.
Opción 1: Haz que las recompensas de actuar sean más inmediatas
Si logras hacer que los beneficios de decisiones a largo plazo sean más inmediatos, será más fácil evitar la procrastinación. Una de las mejores formas de traer las recompensas futuras al presente es con una estrategia conocida como “emparejamiento de tentaciones”.
El emparejamiento de tentaciones es un concepto que surge de la investigación en economía conductual realizada por un experto en la materia. La estrategia sugiere que combines un comportamiento que te beneficie a largo plazo con uno que te guste en el corto plazo.
La fórmula básica es: Solo hacer [COSAS QUE TE GUSTAN] mientras haces [COSAS QUE PROCRASTINAS].
Aquí algunos ejemplos comunes:
- Escuchar solo audiolibros o podcasts que te gustan mientras haces ejercicio.
- Recibir solo una pedicura mientras procesas correos atrasados.
- Ver solo tu serie favorita mientras planchas o haces tareas del hogar.
- Comer solo en tu restaurante favorito cuando tienes una reunión mensual con un colega difícil.
Este artículo cubre ejercicios específicos para ayudarte a crear ideas de emparejamiento de tentaciones que funcionen para ti.
Opción 2: Haz que las consecuencias de la procrastinación sean más inmediatas
Hay muchas formas de hacer que pagues los costos de la procrastinación más pronto que tarde. Por ejemplo, si haces ejercicio solo, saltarte la próxima semana no afectará mucho tu vida. Tu salud no se deteriorará inmediatamente por faltar a esa sesión. El costo de procrastinar en ejercicio solo se vuelve doloroso tras semanas o meses de pereza. Pero si te comprometes a entrenar con un amigo a las 7 a.m. el próximo lunes, saltarte esa sesión será más inmediato. La próxima vez que faltes, parecerás un irresponsable.
Otra estrategia común es usar un servicio como Stickk para apostar. Si no haces lo que dices, el dinero va a una organización que odias. La idea es poner en juego algo que te importe y crear una consecuencia si no actúas ahora.
Opción 3: Diseña tus acciones futuras
Una de las herramientas favoritas de los psicólogos para superar la procrastinación es el “dispositivo de compromiso”. Estos dispositivos ayudan a dejar de procrastinar diseñando tus acciones futuras con anticipación.
Por ejemplo, puedes evitar comer en exceso comprando comida en porciones individuales en lugar de en tamaño familiar. Puedes dejar de perder tiempo en el teléfono eliminando apps de juegos o redes sociales. (También puedes bloquear esas apps en tu computadora.)
De manera similar, puedes reducir la probabilidad de navegar sin rumbo escondiendo tu televisor en un armario y solo sacándolo en días de partidos importantes. Puedes solicitar voluntariamente que te añadan a listas negras en casinos y sitios de apuestas en línea para evitar futuras adicciones. Puedes crear un fondo de emergencia configurando transferencias automáticas a tu cuenta de ahorros. Todos estos son ejemplos de dispositivos de compromiso que ayudan a reducir las probabilidades de procrastinar.
Opción 4: Haz que la tarea sea más alcanzable
Como ya vimos, la fricción que causa procrastinación suele centrarse en comenzar. Una vez que empiezas, es más fácil seguir. Por eso, reducir el tamaño de tus hábitos puede ser muy útil, ya que si son pequeños y fáciles de comenzar, tendrás menos tendencia a procrastinar.
Una de mis formas favoritas de facilitar los hábitos es usar la Regla de los 2 Minutos, que dice: “Cuando inicies un nuevo hábito, debe tomar menos de dos minutos hacerlo.” La idea es facilitar al máximo el inicio y confiar en que el impulso te llevará más lejos. Una vez que empiezas, es más sencillo continuar. La Regla de los 2 Minutos ayuda a vencer la procrastinación y la pereza al hacer tan fácil comenzar que no puedas decir que no.
Otra forma efectiva es dividir las tareas en partes. Por ejemplo, considera la notable productividad del escritor Anthony Trollope. Publicó 47 novelas, 18 obras de no ficción, 12 cuentos, 2 obras de teatro y varios artículos y cartas. ¿Cómo lo logró? En lugar de medir su progreso por capítulos o libros completos, Trollope medía en incrementos de 15 minutos. Se proponía escribir 250 palabras cada 15 minutos y mantenía ese ritmo por tres horas diarias. Esto le permitía sentir satisfacción y logro