Demasiadas buenas intenciones
Si quieres dominar múltiples hábitos y mantenerlos a largo plazo, necesitas aprender a ser constante. ¿Cómo puedes lograrlo?
Aquí tienes uno de los hallazgos más sólidos de la investigación en psicología sobre cómo cumplir realmente tus metas:
Los estudios han demostrado que tienes entre 2 y 3 veces más probabilidades de mantener tus hábitos si haces un plan específico sobre cuándo, dónde y cómo realizarás la acción. Por ejemplo, en un estudio, los participantes llenaron esta frase: “Durante la próxima semana, realizaré al menos 20 minutos de ejercicio intenso el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR].”
Los investigadores descubrieron que quienes completaron esta frase tenían entre 2 y 3 veces más probabilidades de hacer ejercicio en comparación con un grupo de control que no planificó su comportamiento futuro. A estos planes específicos se les llama “intenciones de implementación”, porque indican cuándo, dónde y cómo planeas llevar a cabo un comportamiento determinado.
Este hallazgo está bien comprobado y se ha repetido en cientos de estudios en diferentes áreas. Por ejemplo, las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de comenzar a hacer ejercicio, reciclar, estudiar de manera constante e incluso dejar de fumar.
Sin embargo (y esto es crucial entenderlo), investigaciones posteriores han descubierto que las intenciones de implementación solo funcionan cuando te concentras en una sola cosa a la vez. De hecho, los estudios muestran que quienes intentan lograr múltiples metas son menos comprometidos y tienen menos probabilidades de éxito que quienes se enfocan en una sola.
Es importante que lo repita: desarrollar un plan específico para cuándo, dónde y cómo mantener un nuevo hábito aumentará significativamente tus probabilidades de éxito, pero solo si te concentras en una sola cosa.
Qué pasa cuando te concentras en una sola cosa
Otra razón basada en la ciencia para enfocarte en una sola cosa a la vez:
Cuando empiezas a practicar un nuevo hábito, requiere mucho esfuerzo consciente recordar hacerlo. Sin embargo, con el tiempo, el patrón de comportamiento se vuelve más fácil. Eventualmente, tu nuevo hábito se convierte en una rutina normal y el proceso es más o menos automático y sin pensar.
Los investigadores llaman a este proceso “automaticidad”. La automaticidad es la capacidad de realizar un comportamiento sin pensar en cada paso, permitiendo que el patrón se vuelva automático y habitual.
Pero aquí está la clave: la automaticidad solo ocurre después de mucha repetición y práctica. Cuantas más veces repitas la acción, más automático se volverá el comportamiento.
Por ejemplo, este gráfico muestra cuánto tiempo tarda en formarse un hábito de dar un paseo de 10 minutos después del desayuno. Al principio, la automaticidad es muy baja. Después de 30 días, el hábito empieza a ser bastante rutinario. Después de 60 días, el proceso es casi tan automático como puede serlo.
Lo más importante a notar es que existe un “punto de inflexión” en el que los nuevos hábitos se vuelven más o menos automáticos. El tiempo para formar un hábito depende de muchos factores, como la dificultad del hábito, tu entorno, tu genética y más.
En promedio, los estudios indican que un hábito tarda aproximadamente 66 días en volverse automático. (No pongas demasiado énfasis en ese número; el rango en los estudios es muy amplio y la conclusión más razonable es que tomará meses que los nuevos hábitos se vuelvan persistentes.)
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Cambiar tu vida sin cambiar toda tu vida
Bien, repasemos lo que te he sugerido hasta ahora y veamos algunas ideas prácticas que puedes aplicar.
- Es entre 2 y 3 veces más probable que sigas con un hábito si haces un plan específico sobre cuándo, dónde y cómo lo vas a implementar. Esto se conoce como una intención de implementación.
- Debes enfocarte completamente en una sola cosa. La investigación ha demostrado que las intenciones de implementación no funcionan si intentas mejorar múltiples hábitos al mismo tiempo.
- Los estudios muestran que cualquier hábito se vuelve más automático con más práctica. En promedio, toma al menos dos meses que los nuevos hábitos se conviertan en comportamientos automáticos.
Y esto nos lleva a la conclusión principal de este artículo…
La idea contraria a la intuición que surge de toda esta investigación es que la mejor manera de cambiar toda tu vida es no intentar cambiar toda tu vida de golpe. En lugar de eso, lo mejor es concentrarte en un hábito específico, dominarlo y convertirlo en una parte automática de tu rutina diaria. Luego, repite el proceso con el siguiente hábito.
La forma de dominar más cosas a largo plazo es simplemente enfocarte en una sola cosa en este momento.