En este artículo, me gustaría compartir 30 “historias de una sola oración” sobre cómo construir mejores hábitos. (No todas son exactamente una oración, pero son muy cortas.)
Ninguna de estas historias son mías. Fueron enviadas por lectores de Hábitos Atómicos. Mi esperanza es que estos ejemplos ilustren cómo personas reales están poniendo en práctica el libro. Mostrarán lo que la gente realmente hace para crear buenos hábitos y romper los malos. Y, con suerte, inspirarán ideas sobre cómo tú también puedes hacerlo.
He dividido las historias en categorías que aproximadamente corresponden a diferentes secciones o ideas del libro.
Hábitos basados en la identidad
Una de las ideas centrales del libro es el concepto de construir “hábitos basados en la identidad”, que recomienda enfocarse en el tipo de persona que deseas ser en lugar del resultado que quieres lograr.
Un lector llamado Roland utilizó esta idea para mejorar sus hábitos alimenticios.
“Dejé de comer comida poco saludable mediante un cambio de identidad,” escribió. “Intenté muchas veces en el pasado, pero se volvió fácil — natural — solo después de haber tomado la decisión consciente de que quiero ser alguien que come sano. En lugar de apuntar a ‘quiero dejar de comer mal’, cambié la mentalidad a ‘soy alguien que come saludable y vive una vida sana’. Eso cambia cómo abordas las cosas.”
Otro lector llamado Robert empleó esta idea para dejar de fumar. Escribió: “Recientemente dejé de fumar y la diferencia entre ‘no fumo’ y ‘no puedo fumar’ es un poderoso entrenamiento para mi cerebro. El mensaje positivo de ‘no fumo’ es que no he ‘renunciado’ a nada. No estoy sacrificando un placer. Estoy invirtiendo en mi felicidad y bienestar futuros.”
Como la mayoría de las estrategias del libro, el concepto de hábitos basados en la identidad puede combinarse con otras tácticas para construir hábitos. Por ejemplo, un lector usó una recompensa externa de $10 para reforzar la identidad deseada. “Me dije a mí mismo, ya no soy un bebedor. Luego, después de cada día sin beber, me di $10 para comprar algo bonito en lugar de veneno (como ropa y artículos para el hogar). Hoy, ya no necesito la asignación y llevo seis años sobrio.”
El capítulo 2 de Hábitos Atómicos cubre estas estrategias con mucho más detalle.
Cambiar las señales
Otra forma de cambiar un hábito es identificando y modificando las señales que impulsan tu comportamiento. Esto es precisamente lo que muchos lectores han hecho.
Una mujer llamada Lisa cultivó un hábito de lectura aumentando su exposición a libros. “He leído más libros al tener continuamente entre 20 y 30 libros en espera en la biblioteca,” dijo. “Ahorro tiempo buscando libros. Siempre tengo cosas nuevas para leer con un plazo de tres semanas.”
Heather usó una estrategia similar para reforzar el simple hábito de beber más agua. “Utilizo el color y la ubicación como recordatorio visual y motivación. Vertí agua en una botella de color aqua brillante — mi color favorito — y la coloqué en mi mesita de noche para no olvidarla al despertar.”
Otros lectores hicieron lo opuesto. Redujeron la exposición a señales negativas. Un hombre llamado Max logró eliminar su hábito de cigarrillos electrónicos. “Dejé los cigarrillos electrónicos con determinación y también dejé el café al mismo tiempo, que era un desencadenante para mí, ya que solía fumar y beber café juntos por la mañana.”
Apilamiento de hábitos
Otra táctica popular en el libro es lo que llamo “apilamiento de hábitos”. Es una estrategia que aprendí inicialmente del profesor de Stanford, B.J. Fogg. Él lo llama “anclaje” porque anclas — o apilas — tu nuevo hábito sobre uno existente.
Un lector usó el apilamiento de hábitos para crear una regla sencilla para aprender un nuevo idioma.
“Cuando me mudé a China y empecé a aprender mandarín, me comprometí a entablar una conversación con el taxista cada vez que tomaba un taxi (tomaba más de 5 taxis al día). Lo hice durante 2 años sin importar la hora o cuánto estuviera cansado. Ahora hablo chino con fluidez.”
De manera similar, un lector llamado David me dijo: “Medito 20 minutos después de cepillarme los dientes por la mañana. Vincular nuevos hábitos a uno clave parece funcionar.”
Encontrarás todo tipo de ejemplos de apilamiento de hábitos en el capítulo 5 de Hábitos Atómicos.
Diseño del entorno, Parte I
He hablado antes del poder del entorno y la importancia de la arquitectura de decisiones. La simple verdad es que nuestro entorno a menudo moldea nuestro comportamiento. Muchos lectores están usando este hecho a su favor instalando algunas de las estrategias de diseño del entorno que comparto en el libro.
Por ejemplo, puedes romper un mal hábito aumentando la fricción en tu entorno.
Una mujer llamada Cyd redujo su hábito de picar comida con la siguiente estrategia. “Mi esposo todavía ama sus Pringles, y yo también, pero ahora los guardo en un coche cerrado y estacionado en el frío. ¡Funciona!”
Varios lectores están aprendiendo a despertarse más temprano.
Un lector llamado Daniel me dijo: “Me levanto de la cama cada mañana sin dudar. ¿La razón? La única forma de apagar mi alarma es escanear un código QR que tengo en el baño. Esto me ha funcionado de maravilla.”
Chris utilizó tanto el diseño del entorno como el apilamiento de hábitos para dejar de dormir en exceso. Escribió: “Tengo un mal hábito: aplazar la alarma. Para eliminarlo, lo ‘hice difícil’ y puse el teléfono en el baño. Así, el teléfono se convirtió en un hábito apilado. Lo primero que hago al despertar: apagar la alarma, ir al baño, cepillarme los dientes, etc.”
Uno de mis ejemplos favoritos me lo envió J. Money, bloguero de finanzas personales. Escribió: “Me cepillo los dientes justo después de acostar a mis hijos cada noche (a las 8 p.m.), lo que me ha impedido comer o beber alcohol por años… porque ¿quién quiere volver a cepillarse los dientes?”
Es un excelente ejemplo de crear suficiente fricción para mantener a raya los malos hábitos.
Diseño del entorno, Parte II
Normalmente, pensamos en diseñar espacios físicos, pero puedes usar los mismos principios para moldear tu entorno digital también. Por ejemplo, un lector llamado Matthew me escribió y dijo: “Reduje significativamente mi tiempo en Instagram sin pensar. Solo cerrar la sesión en la app hace una gran diferencia.”
Otro lector llamado Viet fue aún más lejos. “Usé mi propia pereza a mi favor con mi mal hábito de navegar en Facebook. Eliminar Facebook y tener que dar un paso extra y acceder manualmente a la web fue suficiente barrera para no volver a entrar.”
Y Rahul hizo algo similar para acabar con su hábito de videojuegos. “Para la adicción a los juegos, eliminé mi tarjeta gráfica,” escribió. “Para navegar excesivamente en internet en el móvil, desinstalé apps y eliminé el navegador Chrome.”
Diseño del entorno, Parte III
Por otro lado, puedes fomentar buenos hábitos reduciendo la fricción en tu entorno.
Natalie empezó a recoger su ropa desordenada y a mejorar sus hábitos de limpieza simplemente reduciendo los pasos entre ella y la cesta de ropa sucia. “Dejé de dejar calcetines por todas partes poniendo una pequeña cesta junto a la puerta para recogerlo.”
Estrategias similares son especialmente útiles para crear nuevos hábitos de ejercicio.
Un lector llamado Justin me envió el siguiente mensaje: “Empecé a ir a un gimnasio a menos de una milla de mi casa. Esto eliminó las excusas de tiempo y conveniencia. Antes no era constante con el ejercicio, pero ahora entreno 8-10 veces por semana. Crossfit, correr y ciclismo. Llevo 2.5 años así.”
Otro lector escribió: “He estado corriendo a las 6 a.m. durante los últimos dos años. Siempre pongo mi ropa de correr (Garmin, mangas de compresión, zapatos, etc.) en una pila ordenada la noche anterior. Cuando me levanto, solo me visto y salgo por la puerta.”
Incluso he escuchado de lectores que se acuestan con la ropa de correr puesta. Solo tienen que salir en la mañana sin pensar.
Para más sobre diseño del entorno, consulta los capítulos 6 y 12 de Hábitos Atómicos.
Sustitución de hábitos
En muchos casos, puede ser más efectivo reemplazar un mal hábito que simplemente intentar eliminarlo.
Lo hermoso de la sustitución de hábitos es que puedes construir un buen hábito y romper uno malo al mismo tiempo. Un lector me dijo: “En casa solía salir al patio a fumar, así que puse un banco de pesas allí y cada vez que quería fumar, hacía unas repeticiones en lugar de eso. Después, mi ansia se redujo.”
Me pareció interesante la idea de un lector que reemplazó morderse las uñas cortándose las uñas. “Dejé de morderme las uñas principalmente asegurándome de tener las tijeras siempre a mano, especialmente en el trabajo.”
Muchos lectores han sustituido un hábito por otro en una especie de escalera. Van cambiando gradualmente del hábito viejo a uno más saludable.
Mark, por ejemplo, compartió esta estrategia: “Reduje mucho mi consumo de cerveza. Usé agua con gas con sabor para reemplazar la cerveza y le pedí a mi esposa que no tuviera cerveza en la nevera por un tiempo. Cuando reemplazé el hábito (que era beber por estrés después del trabajo), pude volver a incluir la cerveza en mi vida.”
Y otro lector, también llamado Marc, redujo su consumo de alcohol de manera similar. “Reemplacé beber cerveza todos los días con una serie de sustituciones, pasando por jugo de fruta, té helado y agua con gas. Lo hice en unos nueve meses, reduciendo una bebida por semana. Cuando finalmente dejé, superé las ansias en solo dos semanas. No he tomado una copa en más de un año.”
Shawn usó este método para dejar de fumar. “Decidí dejar de fumar y usé una barra de Snickers como sustituto hasta que desaparecieron las ansias principales. Años después, sigo sin fumar.”
La sustitución incluso puede ser útil en un sentido más amplio. Suraj escribió: “Era adicto a las drogas y alcohol. Para superar mi adicción, empecé a hacer ejercicio. Ahora planeo competir en competencias de levantamiento de potencia.”
En cierto modo, la sustitución de hábitos te permite buscar una obsesión más saludable. Algunas personas son adictas al alcohol. Otras, al ejercicio. Cualquiera puede ser perjudicial si se lleva al extremo, pero en general, es mucho mejor dedicar unas horas al ejercicio cada día que pasar varias horas bebiendo.
Trucos mentales
A veces, me gusta emplear pequeños trucos mentales para mantener un buen hábito.
Un lector llamado Caelan escribió: “Dejé de fumar asignando días de trampa progresivamente más lejanos en el tiempo. Nunca dejé ‘para siempre’, solo hasta mi próximo día de trampa. Esto ayudó con las ansias, porque la elección no era entre ‘ahora’ o ‘nunca’, sino entre ‘ahora’ o ‘más tarde’.”
Ken aplicó una estrategia similar a su hábito de comer comida rápida. “Empecé poco a poco cuando dejé malos hábitos como comer en McDonald’s todo el tiempo y beber refrescos. Me dije que tomaría una semana sin ello, luego dos, y así sucesivamente. Este mes, llevo cuatro años sin McDonald’s y 15 meses sin refrescos.”
Otra persona usó la estrategia de señalar y llamar que discutí en el capítulo 4. Escribió: “Dejé de fumar diciendo un mantra en voz alta cada vez que quería un cigarrillo (‘tu cerebro te engaña’), lo cual creo que cambió mi forma de pensar del cerebro subconsciente a la lógica.”
Qiana usó un poco de matemáticas y un truco visual inteligente. “Dejé de beber refrescos,” escribió. “Sumé todas las veces que bebí en una semana y conté cuántas cucharadas de azúcar había en esas latas y botellas. Comencé a verter esa cantidad de azúcar en un tazón enorme. La visualización me ayudó. Tuve que romper ese hábito.”
Seguimiento de hábitos
Finalmente, me gustaría cerrar con